Die Forschung der letzten Jahre hat deutlich gezeigt, dass Lernen besonders gut funktioniert, wenn man entspannt an die Sache herangeht. In der Literatur ist häufig vom „Alpha-“ oder „Flow“-Zustand die Rede. Dies sind spezielle Ent­spannungs­zu­stän­de, in denen das Gehirn besonders aufnahmefähig ist.

Abgesehen von den üblichen Pausen ist es eine gute Idee, gezielt Ent­span­nung zu suchen. Abgesehen davon, dass man dabei Erholung und Abstand vom Lernstress findet, kann sich das Gehirn und der gesamte Körper regenerieren. Aber wie kann man sich sinnvoll entspannen?

Mancher entspannt sich beim Spazierengehen, ein anderer beim Musikhören. Es wurde aber auch eine Reihe von Techniken entwickelt, die Ent­span­nung besonders zielgerichtet erreichen. In dem Zusammenhang soll die Progressive Muskelentspannung hier vorgestellt werden.

Bei der Progressiven Mus­kel­ent­span­nung werden nacheinander („progressiv“) die wichtigsten Muskelgruppen zunächst bewusst angespannt und dann entspannt und gelockert. Zum Erlernen der Progressiven Mus­kel­ent­span­nung gibt es CDs und Kurse. Ihr könnt auch bei Eurer Krankenkasse oder bei Eurem Hausarzt nach Progressiver Mus­kel­ent­span­nung fragen.

Damit Ihr gleich loslegen könnt, haben wir für Euch eine kurze Übungsleitung zusammengestellt.

• Legt Euch bequem auf den Rücken und schließt die Augen.
• Konzentriert Euch jetzt auf Euren linken Unterarm und Eure linke Hand. Ballt langsam die Hand zur Faust und spannen Sie den Unterarm mit an. Spannt die Muskeln immer stärker an und haltet die Spannung für einige Sekunden. Dann lasst wieder los, öffnet die Hand und last sie locker zurück auf den Boden sinken.
• Macht nun das Gleich mit der rechten Hand.
• Konzentriert Euch nun auf Euer Gesicht. Kneift die Augen zusammen, runzelt die Stirn, zieht die Mundwinkel nach oben und beißt die Zähne fest aufeinander. Haltet die Spannung für einige Sekunden. Lasst die Gesichtsmuskeln dann wieder locker.  Wiederholt diesen Teil der Übung.
• Zieht die Schulterblätter zusammen, beugt den Kopf nach vorn und presst den ganzen Körper zu Boden. Spannt die Muskeln noch etwas stärker an und haltet die Spannung für einige Sekunden. Entspannt die Muskeln dann wieder. Wiederholt auch diesen Teil der Übung.
• Konzentriert Euch jetzt auf Euer rechtes Bein und rechten Fuß. Streckt das Bein und spannt die Beinmuskeln an. Spannt die Muskeln noch etwas mehr an und haltet die Spannung für einige Sekunden. Entspannt das Bein wieder. Wiederholt  diesen Teil der Übung.
• Das Gleiche nochmal mit der linken Seite.

Wenn man den ganzen Tag gearbeitet oder gelernt hat, dann verspannt sich alles im Körper. Bei mir gerade im Nacken- und Schulterbereich. Dabei finde ich die Übung für den Nackenbereich besonders wertvoll für mich. Bei jeder Übung sollte sich ein Gefühl der Entspannung breitmachen. Statt sich abends erschöpft in den Sessel fallen zu lassen und fernzusehen, sollte man sich also kurz auf den Boden legen und die Übungen machen.

Die Lerntipps werden wir immer mit freundlicher Unterstützung von Herrn Mock präsentiert:

Tags: Karteikarten, lernen