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Mindestens 1-mal, aber besser 2-3 mal pro Woche. Und wie lange? Ideal sind jeweils 30 bis 60 Minuten. Grundregel: 10 bis 12 Übungen und mindestens 1 Ruhetag zwischen den Einheiten.

3-Stufen-Plan:
1. Ziele festlegen (konkret, was erreicht werden soll)
2. Trainingsplan erstellen (Trainingstage, Ruhetage, Equipment, Übungen)
3. Trainingslogbuch führen (Repetitionen und Gewichte pro Übung aufschreiben, für jeden Trainingstag)

Ja, vorausgesetzt, Sie laden so viel Gewicht auf, dass nach der letzten Wiederholung tatsächlich keine weitere mehr drin ist.

Das Training mit hohem Gewicht fördert die intramuskuläre Koordination, also die Fähigkeit, möglichst viele Fasern eines Muskels gleichzeitig anzuspannen. Das Ergebnis: Mehr Kraft.

Es ist allerdings nur für erfahrene Kraftsportler geeignet, weil das Verletzungrisiko überproportional ansteigt.

Nein, das bringt wenig. Wenn Sie das Gewicht so oft stemmen können, kann es nicht allzu schwer sein. Der Reiz für die Muskulatur ist zu gering, und damit führt es kaum zu sichtbaren Ergebnissen.

Es kommt auf das Ziel darauf an: Muskeldefinition oder Muskelaufbau.

Bei Muskeldefinition ist optimal: 15-20 Wiederholungen, 2-3 Sätze, 30-60 Sek Pause zwischen den Sätzen, 2-3 Einheiten pro Woche. Bewegungstempo (Sek): 1-2 hoch, 1-2 runter

Bei Muskelaufbau ist optimal: 6-12 Wiederholungen, 1-3 Sätze, 30-180 Sek Pause zwischen den Sätzen, 2-5 Einheiten pro Woche. Bewegungstempo (Sek): 1-2 hoch, 1 halten, 1-2 runter

Auf jeden Fall! Mit dieser sogenannten Endkontraktion verleihen Sie Ihrer Muskulatur eine 1-a Härte.

Tipp: Halten Sie am Ende der letzten 3 bis 4 Wiederholungen die Bewegung am höchsten Punkt der Muskelspannung einige Sekunden lang an.

In der Trainingswissenschaft unterscheidet man 3 grundsätzliche Arten von Kraft:

1. Die Maximalkraft: Das ist die grösstmögliche Kraft, die der Körper gegen einen Widerstand aufbringen kann. Trainiert wird sie mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen.

2. Die Kraftausdauer: Sie bestimmt, wie widerstandsfähig der Körper bei lang andauernden Kraftleistungen ist. Für das Training gilt daher: weniger Gewicht und dafür mehr Wiederholungen.

3. Die Schnellkraft: Damit wird die Fähigkeit bezeichnet, den Körper oder einzelne Körperteile mit maximaler Geschwindigkeit zu bewegen. Sie wird zum Beispiel durch Sprungübungen verbessert.

Oh ja! Beim Trainieren geht es überschüssigem Fett sogar gleich dreifach an den Kragen.

1. Schon beim Training selbst verheizen Sie jede Menge Kalorien.

2. Auch danach bleibt Ihr Körper noch einige Stunden auf Trab, um seine Kohlenhydratdepots wieder aufzufüllen, Abfallstoffe abzubauen und Muskeln aufzubauen.

3. Zu guter Letzt erhöht jedes neue Gramm Muskelmasse Ihren Grundumsatz. Das ist die Energiemenge, die der Körper auch ohne jede Anstrengung verbraucht - sogar im Schlaf.

1. Aufs Ganze gehen: Nicht nur einzelne Muskelgruppen fordern, sondern mind. 1-mal pro Woche den ganzen Körper - denn jede Schwachstelle ist ein potenzielles Verletzungsrisiko.

2. Auf Multitalente setzen: Bevorzugen Sie komplexe Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten müssen. Das fordert mehr Körperpartien und das muskuläre Zusammenspiel.

3. Die Balance halten: Machen Sie mit gegenüberliegenden Muskelgruppen (z.B. Brust und oberer Rücken oder Beinstrecker und Beinbeuger) jeweils gleich viele Sätze. Auf diese Weise schützen Sie sich vor muskulären Dysbalancen und daraus resultierenden Haltungsschäden.

Klare Sache: nicht einzelne Muskelgruppen, sondern den ganzen Körper!

Grundsätzlich gilt nämlich, dass man nie genau an den Stellen abnimmt, die man gerade mit intensiven Übungen fordert. Legen Sie den Schwerpunkt Ihres Workouts daher am besten auf die Muskeln mit der grössten Masse, denn die verheizen am meisten Kalorien.

Tipp: Bauen Sie Ihr Programm für die Beine und den Hintern aus, denn dort stecken fast zwei Drittel der gesamten Muskelmasse Ihres Körpers.

Ja, leider. Die folgenden 3 Fehler sind am verbreitesten:

Fehler Nummer 1: kein kompletter Bewegungsablauf
Die Bewegung einer Übung darf nicht nur teilweise ausgeführt werden. Beim Bankdrücken etwa sollte die Hantel runter, bis sie fast die Brust berührt - und nicht schon auf halber Strecke den Rückweg antreten. So wird riskiert, dass sich die Muskeln verkürzen.

Fehler Nummer 2: Schwung statt Muskelkraft
Paradebeispiel für diesen Fehler ist das Bizepstraining: Die Hanteln schwingen seitlich am Oberkörper vorbei, und durch das stetige Pendeln des Rückens wird die Belastbarkeit der Bandscheiben jedes Mal einem unfreiwilligen Härtetest unterzogen.

Fehler Nummer 3: zu lange Ruhephasen
Wenn die Pausen während des Trainings zu lange dauern, kühlt sich die Muskulatur ab und muss sich die Trainingstemperatur anschliessend wieder von Neuem erarbeiten. Natürlich braucht es Pausen zwischen den Sätzen, diese sollten aber max. 2-3 Minuten dauern.

Erst das Laufband, dann die Hanteln!

Der Grund: Eine Ausdauereinheit nach dem Krafttraining bremst die positiven Effekte des Workouts und ist zudem nur halb so effektiv, denn das Laktat, das dabei freigesetzt wird, behindert die Verwertung freier Fettsäuren.

Ja, unbedingt! Aufwärmen schützt vor Zerrungen und Verletzungen. Dazu genügen bei moderatem Training 10-15 Minuten auf dem Rad, Crosstrainer, Laufband oder Ruderergometer.

Beim Workout entstehen im Körper diverse Stoffwechsel-Endprodukte, z.B. Laktat. Mit einem Cool-down-Programm direkt nach dem Training unterstützt man den Körper beim Abbau. So kann die Regenerationsdauer um bis zu 50 Prozent verkürzt werden.

Optimal zum Runterkommen ist eine 10- bis 15-minütige lockere Einheit auf dem Crosstrainer oder Ergometer.

Ja! Ein zu hohes Pensum kann Ihre Leistung tatsächlich kontinuierlich verringern.

Der Grund: Während des Workouts kommt es zu zahlreichen mikroskopisch kleinen Rissen in der belasteten Muskulatur. In der Erholungsphase repariert der Körper dieses zerstörte Gewebe und verdickt es. Bekommt der Körper nicht genug Erholung, sinkt die Leistung.

Sie müssen nach dem Workout nicht dehnen, aber Sie können - allerdings nur leicht.

Das Stretching hilft der Muskulatur, sich zu entspannen, beugt Krämpfen vor und fördert die Durchblutung.

Faustregel für das richtige Mass: Jede Position 15 bis 30 Sekunden halten, ohne dass es wehtut.

Eher nicht. Wenn überhaupt, dann nur leicht und kurz, um die Muskulatur sanft vorzubelasten.

Besser ist ein Ganzkörper-Aufwärmprogramm (Rad, Laufband, Crosstrainer, etc.). Das pumpt verstärkt Blut in die Muskeln und regt den Kreislauf an.

Grundsätzlich gilt: Kontrollierte Bewegungen sind nur dann möglich, wenn die Belastung die eigenen Kräfte nicht überfordert.

Für Anfänger kann das eigene Körpergewicht bei manchen Übungen schon zu hoch sein - etwa bei Klimmzügen. Dann kommt es zu Ausweichbewegungen, und die erhöhen wiederum das Verletzungsrisiko.

Ganz klar: Die Rumpfmuskulatur. Sie stabilisiert den Körper, sorgt für eine aufrechte Haltung und ist schon im Alltag an nahezu jeder Bewegung beteiligt.

Ist Ihr Rumpf zu schwach, verpufft die mit den Extremitäten eingesetzte Energie fast wirkungslos - so wie bei einer Kanone, die von einem Kanu aus abgefeuert wird.

Nein, das ist unmöglich - es handelt sich um zwei völlig verschiedene Gewebearten.

Der sitzt im Hintern und hat einen Namen, der einem römischen Gladiator alle Ehre machen würde: Glutaeus maximus.

Dank seiner Spannkraft können wir stehen, laufen und springen. Trainieren kann man den Glutaeus maximus perfekt unterwegs: Nie den Aufzug holen, sondern fleissig Treppen steigen.

Im Gegenteil! Ein ausgewogenes Training stärkt die umliegenden Muskeln und Bänder und stabilisiert dadurch das Gelenk und seine Bewegungen.

Nein, ausser bei Bodybuildern, die auf extremen Muskelzuwachs aus sind.

Ein ausgewogenes Krafttraining, das keine Muskelgruppe vernachlässigt und bei jeder Übung über den vollen Bewegungsradius geht, verbessert sogar die Beweglichkeit.

Durch den erhöhten Kohlenmonoxid-Pegel im Körper werden die Muskeln nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt - und dadurch vermindert sich deren Leistungsfähigkeit.

Je weniger Sauerstoff den Muskeln zur Verfügung steht, desto schwächer wird die Kontraktion.

Alkohol kann die Muskeln mit einer (Fett-)Schicht bedecken und für den Muskelaufbau wichtige Hormone stören.

Wer regelmässig einen über den Durst trinkt, riskiert zudem, dass der Testosteronspiegel nachhaltig sinkt - und das schlägt nicht nur auf die Leistungsfähigkeit, sondern auch auf die Libido!

Ihre Muskeln regenerieren sich im Schlaf am schnellsten.

Dazu kommt: Unausgeschlafen kann man lediglich mit einer geringeren Intensität trainieren. Man hat dann zwar meist trotzdem das Gefühl, sich auszupowern - der Eindruck täuscht jedoch.

Das ist ein klares Zeichen dafür, dass Sie die Übungen unsauber ausführen.

Beachten Sie folgende Grundregeln: Arbeiten Sie ohne Schwung (also mit reiner Muskelkraft), konzentrieren Sie sich voll auf jede Bewegung und strecken Sie die Gelenke nie voll durch.

Grundsätzlich spielt es keine Rolle, zu welcher Uhrzeit Sie sich abrackern.

Sie sollten aber darauf achten, dass Sie 2 Stunden vor dem Schlafengehen damit fertig sind - so schlummern Sie relaxter ein.

Häufig liegt das daran, dass man die Gewichte vor der Übung falsch vom Boden aufhebt.

So geht's richtig: Ganz nah rangehen, langsam in die Hocke gehen, Hintern zurück und den Rücken so aufrecht wie möglich halten - dabei am besten nach vorn schauen. Zupacken, dann die Hanteln nur mithilfe der Beinmuskulatur hochheben. Der Rücken bleibt gerade.

Zu tief ins Glas geschaut? Auf zum Training! Es beschleunigt den Alkoholabbau zwar nicht, vertreibt jedoch den Kater.

Diese Technik wird von Fortgeschrittenen eingesetzt, um innerhalb einer Übung verschieden starke Reize zu setzen.

Die klassische Pyramide
Dabei erhöht man in jedem Satz das Trainingsgewicht - und reduziert im Gegenzug die Zahl der Wiederholungen.

Die umgekehrte Pyramide
Hier startet man mit dem höchsten Gewicht, verringert es in jedem Satz - und steigert die Wiederholungen.

Darunter versteht man die Kombination von zwei Übungen. Heisst im Klartext: Ans Ende der ersten Übung schliesst sich sofort die nächste an, möglichst ohne Pause.

Supersätze eignen sich sehr gut, um eine bestimmte Muskelgruppe voll auszulasten.

Die Grundregel ist denkbar einfach: Beim Heben (konzentrische Phase) wird ausgeatmet, beim Senken (exzentrische Phase) eingeatmet.

Integrieren Sie das Atmen so in die Übung, dass es mit der Zeit automatisch abläuft. Ein guter Trick, um das zu erreichen: Stellen Sie sich vor, Sie würden das Gewicht einfach wegpusten.

Das führt zur sogenannten Pressatmung. Diese lässt den Druck im Bauchraum steigen, der Körper knickt nicht ein, wirkt stabiler.

Die Gefässe werden dabei aber so stark zusammengepresst, dass sich das Blut staut, der Blutdruck erhöht und wichtige Organe kurzfristig nicht mit genug Sauerstoff versorgt werden.

Besser: Rumpfmuskulatur bewusst anspannen, und korrekt atmen.

Ja, mit den sogenannten isometrischen Übungen. Dabei wird der Muskel über einen längeren Zeitraum (meist 10 bis 20 Sekunden) angespannt, aber nicht bewegt.

Isometrische Übungen eignen sich gut für (Geschäfts-)Reisen, da man dafür keine oder nur wenige Hilfsmittel benötigt.

Die Muskulatur gewöhnt sich nach 6 bis 12 Wochen an gleichbleibende Belastungsmuster. Auch wenn Sie nach und nach das Gewicht erhöhen, setzen Sie keine wirklich neuen Reize - die Muskeln wachsen nicht optimal weiter.

Besser ist es, alle 4 bis 8 Wochen die Hälfte der Übungen auszutauschen. Benutzen Sie andere Geräte, die dieselben Muskelgruppen fordern, oder variieren Sie Ihre Übungen. Allein von Crunches gibt es Dutzende von Varianten.

Wirklich? Sehen Sie mal genau hin!

Vielen Menschen fällt gar nicht auf, wie sie sich verbessern, da sich der Körper nur langsam verändert. Machen Sie alle 4 Wochen ein Selbstauslöserfoto mit freiem Oberkörper, immer in der gleichen Pose.

Sie brauchen ein Verpflichtung, aus der Sie nicht herauskommen.

Sie sind ein echter Härtefall? So zwingen Sie sich: Jedes Mal, wenn Sie Ihr Workout schwänzen, müssen Sie zahlen (5 Euro an mind. 3 der Mitwisser). Geld ist ein perfektes Druckmittel!